愛(ài)之馨母嬰服務(wù)體系
產(chǎn)后肥胖兩大原因
一、生理結(jié)構(gòu)變化
體重增加是懷孕期間重要且明顯的生理變化，除了來(lái)自于胎兒、胎盤(pán)和羊水的重量外，母體本身因?yàn)閮?nèi)分泌的改變，也出現(xiàn)了一些變化，例如：動(dòng)情素的增加，女性的脂肪也隨之增加；黃體素上升；準(zhǔn)備哺乳使得泌乳素更多等。
一般孕婦在懷孕期間會(huì)增加13～20公斤，其中7公斤是脂肪細(xì)胞，產(chǎn)下小寶寶和喪失大量水分之后，媽媽的身上還留有7公斤的脂肪，如果沒(méi)有適當(dāng)?shù)販p肥，這些脂肪將一輩子跟隨著她。
二、生活習(xí)慣改變
懷孕時(shí)期：減肥不乏屢戰(zhàn)屢敗的人，追究其原因，70％是因?yàn)椴涣嫉纳钚蛻B(tài)所致。
懷孕婦女為了讓腹中寶寶吸收充分的營(yíng)養(yǎng)，能夠健康地成長(zhǎng)，遵循「一人吃，二人補(bǔ)」的原則，將以往因?yàn)榕屡侄煽诘娘嬍秤^念，先拋到腦后，并盡量多吃“補(bǔ)”的食物，希望讓胎兒獲取足夠的營(yíng)養(yǎng)。但是，有些準(zhǔn)媽媽“補(bǔ)”錯(cuò)了食物，反而吃進(jìn)過(guò)多的熱量，胖到了母體本身，胎兒卻未必能吸收到營(yíng)養(yǎng)。媽媽胖了二十幾公斤，寶寶產(chǎn)出時(shí)卻只有二、三千公克的例子屢見(jiàn)不鮮，日后，她的瘦身過(guò)程也會(huì)更辛苦、難度更高。
坐月子時(shí)期：為了達(dá)到產(chǎn)后補(bǔ)身的目的，傳統(tǒng)坐月子的方式，就是大量地吃麻油雞、花生燉豬腳、高熱量?jī)?nèi)臟類等食物；現(xiàn)代人必須修正坐月子時(shí)吃太油的觀念；因?yàn)檫^(guò)去的人生活比較貧困，普遍有營(yíng)養(yǎng)不良的現(xiàn)象；再加上醫(yī)療科技不發(fā)達(dá)，產(chǎn)婦在生產(chǎn)時(shí)大量地出血，造成身體的虛弱，因而采用多油、多酒、高蛋白質(zhì)等食物進(jìn)補(bǔ)，但它主要在于提供熱量，并非營(yíng)養(yǎng)素的攝取。
現(xiàn)代人的通病是熱量過(guò)剩，但缺乏營(yíng)養(yǎng)，因此在產(chǎn)后坐月子時(shí)，反而要著重纖維素的攝取，以幫助排便、解除便秘，和恢復(fù)窈窕的身材。
產(chǎn)后最佳瘦身時(shí)間
盡管你希望盡快恢復(fù)苗條的身形，但也不應(yīng)在月子里減肥，減肥不僅影響新媽媽自己身體的恢復(fù)，還會(huì)嚴(yán)重影響乳汁的營(yíng)養(yǎng)含量，使寶寶的生長(zhǎng)受到影響。如果你實(shí)在要減肥，也應(yīng)該在停止哺乳以后再實(shí)施，一般建議是產(chǎn)后四個(gè)月。
不能減肥，但可以通過(guò)飲食控制體重，例如在產(chǎn)褥期內(nèi)，可飲用低脂奶或脫脂奶，少食肥肉、少吃糖等。
最適合新媽媽吃的菜
新媽媽因?yàn)榉置鋪G失了一部分血液，消耗了一定的元?dú)猓称鞴僖残枰迯?fù)。因此除了多吃些肉、蛋、魚(yú)等食品補(bǔ)充蛋白質(zhì)外，還要多吃一些蔬菜，用來(lái)補(bǔ)充維生素、鐵等營(yíng)養(yǎng)元素。有一些蔬菜是媽媽月子里最好的選擇：
1、蓮藕：含有大量的淀粉、維生素和礦物質(zhì)，是祛淤生新的佳蔬良藥。新媽媽多吃蓮藕，能及早清除腹內(nèi)積存的淤血，增進(jìn)食欲，幫助消化，促使乳汁分泌，有助于對(duì)新生兒的喂養(yǎng)。
2、黃花菜：其中含有蛋白質(zhì)及礦物質(zhì)磷、鐵、維生素A、維生素C等，營(yíng)養(yǎng)豐富，味道鮮美，尤其適合做湯用，產(chǎn)褥期容易發(fā)生腹部疼痛、小便不利、面色蒼白、睡眠不安，多吃黃花菜可有助于消除以上癥狀。
3、黃豆芽：含有大量蛋白質(zhì)、維生素C、纖維素等，蛋白質(zhì)是生長(zhǎng)組織細(xì)胞的主要原料，能修復(fù)生孩子時(shí)損傷的組織，維生素C能增加血管壁的彈性和韌性，防止出血，纖維素能通腸潤(rùn)便，預(yù)防便秘。
4、海帶：含碘和鐵較多，碘是制造甲狀腺素的主要原料，鐵是制造血細(xì)胞的主要原料，新媽媽多吃這種蔬菜，能增加乳汁中的含量。鐵是制造紅細(xì)胞的主要原料，有預(yù)防貧血的作用。
5、萵筍：含有鈣、磷、鐵等多種營(yíng)養(yǎng)成分，能助長(zhǎng)骨骼、堅(jiān)固牙齒。尤其適合產(chǎn)后少尿和乳汁不暢的新媽媽食用。
你知道嗎？紅糖不能多吃
紅糖，很多人都認(rèn)為是最適合新媽媽食用的，因?yàn)樗F量高，有助于幫助產(chǎn)后補(bǔ)血。而且紅糖還含有多種微量元素和礦物質(zhì)，能夠利尿、防治產(chǎn)后尿失禁，促進(jìn)惡露排出。但是一般喝紅糖水最好不要超過(guò)10天，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)增加血性惡露，并且在夏天會(huì)使產(chǎn)婦出汗更多而造成體內(nèi)少鹽。
雞蛋要限量
雞蛋也是月子里不能少的營(yíng)養(yǎng)，因?yàn)樗缓鞍踪|(zhì)而且易于吸收，還含有卵磷脂、卵黃素及多種維生素和礦物質(zhì)，對(duì)于體力恢復(fù)是非常有益的。但是每天吃2～4個(gè)就已經(jīng)足夠，過(guò)多的食用不僅會(huì)使蛋白質(zhì)過(guò)剩而誘發(fā)其他營(yíng)養(yǎng)病，而且還會(huì)影響其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。
小米不是唯一選擇
小米富含VB1和VB2，維生素含量也很高。食用后會(huì)刺激腸蠕動(dòng)，增進(jìn)食欲。但是不能因?yàn)樾∶字酄I(yíng)養(yǎng)豐富，就完全以小米為主食，這樣做只會(huì)造成其他營(yíng)養(yǎng)的缺乏。
瘦身從飲食開(kāi)始
膳食：
早上7點(diǎn)起床，蜂蜜水1杯
早飯：雞蛋+全麥面包+粥、豆?jié){、麥片（選一）吃到飽
中午：隨意吃8分飽
晚上：少量吃
兩餐中間吃水果喝酸奶
晚上10點(diǎn)-11點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)睡覺(jué)
睡覺(jué)前的4小時(shí)不進(jìn)食，9點(diǎn)以后不喝水
不吃零食、甜食、油炸、快餐等食物。
保持減肥成果的辦法很簡(jiǎn)單
每周堅(jiān)持稱體重，一旦體重有點(diǎn)上升，就立刻調(diào)整飲食。
減肥不難，難在堅(jiān)持
飲食結(jié)構(gòu)合理，清淡，蛋白質(zhì)和膳食纖維素充足，同時(shí)又不完全放棄淀粉類食物。
有很多人反映自己也吃得不多，為什么就是不瘦呢？
吃得少不等于減肥
吃得少，食物的比例一定要足夠合理。淀粉、蛋白質(zhì)、脂肪三大功能營(yíng)養(yǎng)素都必須兼顧。
用以下幾個(gè)問(wèn)題自測(cè)一下，你的飲食結(jié)構(gòu)合理了嗎？
1、谷類食物（小麥、大米等）、薯類食物（紅薯、馬鈴薯之類）是否每天達(dá)到300g（家用小碗，一碗飯約100g）
2、每天吃的蔬菜是否達(dá)到500克以上？（一小碗炒熟的青菜約有250g）
3、肉類食物每天是夠能控制在100-150克的范圍內(nèi)？（50克瘦肉大約和一個(gè)乒乓球一樣大）
4、吃的肉類是否以瘦肉為主？
5、是否經(jīng)常吃豆類食物？（包括豆角、豆?jié){、大豆、豆腐等）
6、每天都喝一杯牛奶嗎？
7、三餐吃的油少于30克嗎？（一小勺大約就是10克）
8、每天吃的蔬菜水果等素食占食物總量的2/3以上了嗎？
9、每天是否吃三餐以上？三餐是否規(guī)律？
10、對(duì)喜歡吃的食物能不能很好的控制食量？
11、很少外出就餐？
12、很少吃零食？
如果你的答案大多是“否”，那么你的飲食結(jié)構(gòu)與飲食規(guī)律有很大問(wèn)題，看起來(lái)似乎吃得很少，實(shí)際攝入的熱量很多，又不管飽，極易饑餓。
而且如果吃的攝入的蛋白質(zhì)或是淀粉、脂肪過(guò)少，時(shí)間長(zhǎng)了，對(duì)健康損害極大，也不利于減肥。
加點(diǎn)運(yùn)動(dòng)更好
因?yàn)閭€(gè)人體質(zhì)不同，所以我建議可以適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)不僅能減肥，也讓人看起來(lái)更有活力，容光煥發(fā)。特別是過(guò)了25歲的女性，如果不想長(zhǎng)胖，應(yīng)每周有氧運(yùn)動(dòng)3-4次，每次45分鐘以上、例如慢跑、爬樓梯、跳繩、乒乓球等都是不錯(cuò)的選擇。
至于產(chǎn)后減肥，如果是母乳喂養(yǎng)的朋友，更要注意不要節(jié)食和偏食，飲食應(yīng)富含營(yíng)養(yǎng)而少油脂。產(chǎn)后穿塑身內(nèi)衣也是有幫助的，但挑選很重要，如果產(chǎn)后挑選了過(guò)緊的塑身內(nèi)衣，引發(fā)血液循環(huán)不良，壓迫胃腔腸管、壓迫盆腔，就容易產(chǎn)生一系列婦科疾病。
產(chǎn)后什么瘦身運(yùn)動(dòng)安全
初步恢復(fù)運(yùn)動(dòng)
如果你是通過(guò)陰道分娩的，你可以嘗試雙膝并攏，搖動(dòng)骨盆。
如果你已適應(yīng)了這種鍛煉方式，再試著在戶外緩慢行走，也可以推著你的寶寶。但是不要使你心跳加速，只需感覺(jué)你的血液循環(huán)加快就行了。逐漸把散步的時(shí)間延長(zhǎng)到10到15分鐘，然后30分鐘。當(dāng)你感覺(jué)這種運(yùn)動(dòng)量很舒服時(shí)，在醫(yī)生的允許下，自己選擇安全的健身運(yùn)動(dòng)。
什么樣的健身運(yùn)動(dòng)適合你？
運(yùn)動(dòng)量不很大的健身操、游泳、散步、簡(jiǎn)單的腳踏車練習(xí)、用拉力器鍛煉上肢的肌肉。
健身運(yùn)動(dòng)前的注意事項(xiàng)：運(yùn)動(dòng)前應(yīng)當(dāng)排空膀胱；不要在飯前或飯后一小時(shí)內(nèi)做；運(yùn)動(dòng)后出汗，要及時(shí)補(bǔ)充水分；每天早晚各做15分鐘，至少持續(xù)2個(gè)月次數(shù)由少漸多，不要太勉強(qiáng)或過(guò)于勞累。如果惡露增多或疼痛增加，一定要暫停，等恢復(fù)正常后再開(kāi)始。
1、腹式呼吸運(yùn)動(dòng)
目的：收縮腹肌。
時(shí)間：自產(chǎn)后第一天開(kāi)始。
方法：平躺，閉口，用鼻吸氣使腹部凸起，再慢慢吐氣并松弛腹部肌肉，重復(fù)5－10次。
2、頭頸部運(yùn)動(dòng)
目的：收縮腹肌，使頸部和背部肌肉得到舒展。
時(shí)間：自產(chǎn)后第三天開(kāi)始。
方法：平躺，頭舉起，試著用下巴靠近胸部，保持身體其他各部位不動(dòng)，再慢慢回原位。重復(fù)10次。
3、會(huì)陰收縮運(yùn)動(dòng)
目的：收縮會(huì)陰部肌肉，促進(jìn)肉液循環(huán)及傷口愈合，減輕疼痛腫脹，改善尿失禁狀況，并幫助縮小痔瘡。
時(shí)間：自產(chǎn)后第八天開(kāi)始。
方法：仰臥或側(cè)臥，吸氣緊縮陰道周圍及肛門(mén)口肌肉，屏住氣，持續(xù)1－3秒再慢慢放松吐氣，重復(fù)5次。
4、胸部運(yùn)動(dòng)
目的：使乳房恢復(fù)彈性，預(yù)防松弛下垂。
時(shí)間：產(chǎn)后第六天可開(kāi)始。
方法：平躺，手平放兩側(cè)，將雙手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然后上舉至雙掌相遇，再將雙臂向下伸直平放，最后回前胸復(fù)原，重復(fù)5－10。
5、腿部運(yùn)動(dòng)
目的：促進(jìn)子宮及腹肌收縮，并使腿部恢復(fù)較好曲線。
方法：平躺，舉右腿使腿與身體呈直角，然后慢慢將腿放下，交替同樣動(dòng)作，重復(fù)5－10。
6、陰道肌肉收縮運(yùn)動(dòng)
目的：使陰道肌肉收縮，預(yù)防子宮、膀胱、陰道下垂。
時(shí)間：惡露結(jié)束后。
方法：平躺，雙膝彎曲使小腿呈垂直，二腳打開(kāi)與肩同寬，利用肩部及足部力量將臀部抬高成一個(gè)斜度，并將二膝并攏數(shù)1、2、3后再將腿打開(kāi)，然后放下臀部，重復(fù)做10次。
7、腹部肌肉收縮運(yùn)動(dòng)（起坐運(yùn)動(dòng)）
目的：增強(qiáng)腹肌力量，減少腹部贅肉。
時(shí)間：產(chǎn)后第14天起開(kāi)始。
方法：平躺，二手掌交叉托住腦后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰腳面兩下后再慢慢躺下，重復(fù)做5－10次，待體力增強(qiáng)可增至20次。
8、按摩
目的：可以幫助放松并恢復(fù)正常的血液循環(huán)，借以使肌肉和骨骼恢復(fù)到最佳狀態(tài)。
時(shí)間：產(chǎn)后3個(gè)月每天都能進(jìn)行。
方法：全身按摩。
9、每天生活中隨時(shí)可進(jìn)行的鍛煉
在等待紅綠燈時(shí)，不要光是站著，這時(shí)可以做緊縮臀部的動(dòng)作；打電話時(shí)，用腳尖站立；孩子睡著時(shí)，為避免發(fā)出聲響，也可以踮著腳尖走路；拿著較重的物品時(shí)，可以伸屈手臂；因?yàn)?產(chǎn)后忙于換尿片及抱孩子，總是彎腰，所以有機(jī)會(huì)要深呼吸，伸直背，挺直腰桿。平時(shí)乘坐電梯時(shí)，盡量貼墻而立，即將頭、背、臀、腳跟貼緊墻壁伸直，像比以前高了。
10、你必須避免的運(yùn)動(dòng)
切記:在哺乳期間，你的關(guān)節(jié)可能會(huì)變得松弛，直到你恢復(fù)正常的生理功能為止，應(yīng)避免會(huì)給關(guān)節(jié)增加壓力的鍛煉方式，比如強(qiáng)度很大的健身運(yùn)動(dòng)，舉重訓(xùn)練，或者跑、跳、爬樓梯、打網(wǎng)球等。
產(chǎn)后瘦身有四大誤區(qū)
事實(shí)上，產(chǎn)后六個(gè)月是新媽媽減肥的黃金期。“這段時(shí)間新媽媽的新陳代謝率仍保持較高水平，而生活習(xí)慣也尚未定型，因此減肥的效果會(huì)更好。
不過(guò)，未能在產(chǎn)后六個(gè)月瘦身完畢的新媽媽也不必?fù)?dān)心，即便超過(guò)這個(gè)時(shí)間，只要掌握攝取營(yíng)養(yǎng)的技巧，并適度運(yùn)動(dòng)，照樣能夠回復(fù)原有身材。
減肥是不是需要節(jié)食然后再拼命地運(yùn)動(dòng)呢？新媽媽節(jié)食會(huì)使身體的新陳代謝率降低，到最后反而減去肌肉而不是脂肪，而且體力也會(huì)因此下降。而每周運(yùn)動(dòng)2～3天，每次運(yùn)動(dòng)維持30～45分鐘，才會(huì)有最好的減肥效果。所以新媽媽一周以減重0.5～1公斤為佳。如此一來(lái)，雖然不是短時(shí)間減去很多重量，但減去的總體體重反而較大，而且不易反彈。不少新媽媽們剛生完寶寶就急切著希望恢復(fù)曼妙身段，一味“求瘦心切”很容易陷入以下四大減肥誤區(qū)：
1、生育后馬上做運(yùn)動(dòng)
生育后不久就做一些減肥運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致子宮康復(fù)放慢并引起出血，而劇烈一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)則會(huì)使手術(shù)斷面或外陰切口的康復(fù)放慢，一些關(guān)節(jié)特別容易受傷，剖宮產(chǎn)的媽媽情況會(huì)更加危險(xiǎn)。順產(chǎn)的媽媽產(chǎn)后4～6周可以開(kāi)始做產(chǎn)后瘦身操，剖宮產(chǎn)的媽媽需要6～8周。
2、貧血也減肥
如果生育時(shí)失血過(guò)多，會(huì)造成貧血，使產(chǎn)后恢復(fù)緩慢，在沒(méi)有解決貧血的基礎(chǔ)上瘦身勢(shì)必會(huì)加重貧血。含鐵豐富的食品有菠菜、紅糖、魚(yú)、肉類、動(dòng)物肝臟等。
3、便秘仍瘦身
產(chǎn)后水分的大量排出和腸胃失調(diào)極易引發(fā)便秘，而便秘不宜瘦身，應(yīng)有意識(shí)地多喝水和多吃富含纖維的蔬菜，便秘較嚴(yán)重時(shí)可以多喝酸奶和牛奶。
4、哺乳期節(jié)食
哺乳期節(jié)食可能會(huì)影響乳汁的品質(zhì)，而要想瘦身，就要好好喂奶，因?yàn)椴溉椴粫?huì)讓體重增加很多。如果是母乳喂養(yǎng)，4個(gè)月后可以進(jìn)行瘦身運(yùn)動(dòng)，如果未進(jìn)行母乳喂養(yǎng)，可在產(chǎn)后3個(gè)月根據(jù)自身的健康狀態(tài)著手瘦身。
愛(ài)之馨祝所有媽媽們健康瘦身，做一個(gè)名副其實(shí)的超級(jí)辣媽哦！
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